カロリー計算ツール（食事・運動の摂取/消費バランス）
食品DB（50品目以上）と運動DB（30種目以上）から選んで摂取・消費カロリーを即計算。PFCバランス（タンパク質/脂質/炭水化物）・摂取vs消費バランス・グラフ表示。1日目標カロリー設定・CSV出力・印刷対応。文部科学省食品成分DB準拠。登録不要・無料・ブラウザ完結。
最終更新：2026年5月14日
追加済み食事
追加済み運動
摂取 vs 消費バランス
PFCバランス（摂取カロリーベース）
※PFC値は食品DBから算出した概算です。実際の調理・加工状態によって異なる場合があります。
使い方ガイド
1 目標カロリーを設定する（任意）
画面上部の「1日の目標カロリー」欄に数値を入力します。基礎代謝計算ツール（BMR）で算出したTDEEを入力すると、摂取カロリーとの差がリアルタイムで表示されます。
2 食品を選んで追加する
「食事」タブでカテゴリ（主食・おかず・野菜・お菓子・飲み物など）を選択し、食品をクリックします。グラム数（または個数）を入力して「追加」ボタンを押すとリストに追加されます。
3 運動を選んで追加する
「運動」タブで種目をクリックし、体重（kg）と運動時間（分）を入力して「追加」ボタンを押します。METs値から消費カロリーが自動計算されます。
4 結果を確認・保存する
摂取カロリー合計・消費カロリー合計・PFCバランス・摂取vs消費バランスがリアルタイムで更新されます。「CSV出力」でデータを保存・「印刷」で紙に出力できます。
カロリーとは何か・摂取/消費の基礎知識
カロリー（kcal）は食品に含まれるエネルギー量、または運動で消費するエネルギー量の単位です。体重管理の基本は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。
3大栄養素のカロリー換算
| 栄養素 | カロリー | 主な食品 |
|---|---|---|
| タンパク質（P） | 4 kcal/g | 肉・魚・卵・大豆 |
| 脂質（F） | 9 kcal/g | 油・バター・ナッツ |
| 炭水化物（C） | 4 kcal/g | ご飯・パン・麺・砂糖 |
1日の消費カロリーの内訳
| 消費内訳 | 割合 | 内容 |
|---|---|---|
| 基礎代謝（BMR） | 約60〜70% | 呼吸・心臓・体温維持など生命維持 |
| 活動代謝 | 約20〜30% | 歩行・運動・家事など身体活動 |
| 食事誘発性熱産生 | 約10% | 食事の消化・吸収・代謝 |
出典: 日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
7,200kcalの赤字で体脂肪約1kg減少（脂肪1g = 9kcal × 約80%吸収効率）が目安です。
運動消費カロリーの計算方法（METs）
運動による消費カロリーは「METs（代謝当量）」という指標を使って計算します。
主な運動のMETs値
| 運動 | METs | 60kgの人が30分で消費 |
|---|---|---|
| ウォーキング（普通） | 3.5 | 約110 kcal |
| ジョギング（軽い） | 7.0 | 約221 kcal |
| ランニング（9km/h） | 9.8 | 約309 kcal |
| 水泳（クロール・ゆっくり） | 6.0 | 約189 kcal |
| 自転車（普通） | 4.0 | 約126 kcal |
| 筋トレ（中強度） | 5.0 | 約158 kcal |
| ヨガ | 2.5 | 約79 kcal |
出典: 厚生労働省「身体活動のMETs表」
食品カロリーの目安（文部科学省食品成分DB準拠）
以下は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づくカロリー目安です。
主食
| 食品 | 目安量 | kcal |
|---|---|---|
| ご飯（白米） | 150g（茶碗1杯） | 234 kcal |
| 食パン | 60g（1枚） | 149 kcal |
| うどん（茹で） | 250g（1玉） | 263 kcal |
| スパゲッティ（茹で） | 200g（1人前） | 298 kcal |
おかず（肉・魚）
| 食品 | 目安量 | kcal |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g | 105 kcal |
| 豚ロース | 100g | 248 kcal |
| サーモン（生） | 100g | 133 kcal |
| マグロ（赤身） | 100g | 125 kcal |
出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
PFCバランスの目安と活用法
PFCバランスとは、総摂取カロリーに占めるタンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の比率です。目的別の推奨比率は以下の通りです。
| 目的 | P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
|---|---|---|---|
| 一般的な目安 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| ダイエット時 | 25〜30% | 20〜25% | 45〜55% |
| 筋肉増量時 | 25〜35% | 20〜25% | 40〜55% |
| 持久系アスリート | 15〜20% | 20〜25% | 55〜65% |
出典: 日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
例: 体重60kg → タンパク質 90〜120g/日（= 360〜480kcal分）
ダイエットのカロリー計算の基本
ダイエットの基本原理は「摂取カロリー < 消費カロリー」です。体脂肪1kgを燃焼させるには約7,200kcalの赤字が必要です（脂肪1g = 9kcal × 約80%利用効率）。1日500kcalの赤字で1ヶ月に約2kg減量できる計算になります。
重要な注意点は、カロリー制限の下限は基礎代謝（BMR）以上にすることです。BMRを大幅に下回る極端な食事制限は、筋肉量の低下・基礎代謝の低下・栄養不足を引き起こし、リバウンドの主な原因となります。
食事60%＋運動40%の組み合わせが最も効果的とされています。食事だけの制限より、運動で消費カロリーを増やしながら適度な食事制限を行うと、筋肉量を維持しながら脂肪を減らしやすくなります。
出典: 日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
運動消費カロリーの目安（METs別）
運動による消費カロリーは「METs（代謝当量）× 体重（kg）× 時間（時間）× 1.05」で計算されます。体重が重いほど、時間が長いほど消費カロリーは増加します。
効率よく消費カロリーを増やすポイントとして、有酸素運動（ジョギング・水泳・HIIT）は短時間で大きなカロリー消費が可能です。一方、筋トレは消費カロリーは少なめですが、筋肉量を増やして基礎代謝を上げる長期的な効果があります。有酸素運動と筋トレを組み合わせることが、最も効果的なダイエット方法とされています。
ウォーキング（METs 3.5）は体重60kgで1時間あたり約220kcal消費します。ジョギング（METs 7.0）は約441kcal。同じ時間でも運動強度によって消費カロリーは大きく異なります。
出典: 厚生労働省「身体活動のMETs表」・国立健康・栄養研究所
食事の選び方とカロリーを抑えるコツ
同じカロリーでも食品によって栄養密度は大きく異なります。ダイエット中は「低カロリー・高栄養」の食品を選ぶことが重要です。
低カロリーで満腹感が得やすい食品として、タンパク質豊富な鶏むね肉（100g: 105kcal）・白身魚・豆腐などが挙げられます。食物繊維が豊富な野菜・きのこ・海藻類は、少ないカロリーでお腹を膨らませます。
注意すべき高カロリー食品として、揚げ物・バター・マヨネーズ・スナック菓子・砂糖入り飲料があります。ファストフードは1食で1,000kcal超になる場合も多く、週1〜2回程度に抑えることを推奨します。
食品カロリーの出典は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」（文部科学省公式サイト）です。
PFCバランスを整えてリバウンドを防ぐ
PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物の比率）は、カロリー計算と同様にダイエット成功の重要な要素です。カロリーだけ抑えても、タンパク質が不足すると筋肉量が低下して基礎代謝が落ちてしまいます。
ダイエット中の推奨PFC比率はP（タンパク質）: 25〜30%、F（脂質）: 20〜25%、C（炭水化物）: 45〜55%です。特にタンパク質は体重 × 1.5〜2.0g/日の摂取が、筋肉量を維持しながら脂肪を落とすために重要です（体重60kgなら90〜120g/日）。
炭水化物（糖質）を極端に制限する低糖質ダイエットは短期的に効果がありますが、長期継続は難しく、再開時にリバウンドしやすいリスクがあります。厚生労働省の食事摂取基準では、炭水化物は総エネルギーの50〜65%を目標量としています。
出典: 日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
よくある質問（FAQ）
- カロリー計算は何kcal/日を目標にすればいいですか？
- 1日の目標カロリーは「TDEE（総消費カロリー）」が基準です。体重維持ならTDEEと同じ量、減量なら TDEE − 500kcal/日（月約2kg減）、増量なら TDEE + 300〜500kcal/日が目安です。TDEEは当サイトの基礎代謝計算ツール（/calc/bmr/）で計算できます。
- 食品のカロリーはどのように算出されていますか？
- 本ツールの食品カロリー値は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づいています。調理方法・個体差・産地等によって実際の値と異なる場合があります。あくまで参考値としてご利用ください。
- 運動の消費カロリーの計算式は何を使っていますか？
- 厚生労働省「身体活動のMETs表」に基づくMETs（代謝当量）を使用しています。計算式は「METs × 体重（kg）× 時間（時間）× 1.05」です。個人の体力・運動強度・筋肉量によって実際の消費量は異なります。
- ダイエット中に食べていい量はどう計算しますか？
- ダイエット中の目標摂取カロリーは「TDEE − 500kcal/日」が安全な目安です。ただし、基礎代謝（BMR）を下回らないようにしてください。女性は1,200kcal/日、男性は1,500kcal/日が一般的な最低ラインの目安ですが、正確な判断は医師・管理栄養士にご相談ください。
- ウォーキングで1kgの脂肪を燃焼させるには何時間必要ですか？
- 体脂肪1kgを落とすには約7,200kcal（体脂肪1g = 9kcal × 約80%利用効率の逆算）の消費が必要です。体重60kgの人がウォーキング（METs 3.5）で消費するカロリーは1時間あたり約220kcal。7,200 ÷ 220 ≈ 33時間のウォーキングが必要です。食事制限との組み合わせが現実的です。
- このツールの計算結果はどのくらい正確ですか？
- 食品カロリーは文部科学省の標準成分表を使用していますが、調理方法・産地・個体差によって誤差があります。運動消費カロリーも個人の体力・運動強度によって±15〜30%程度の差が生じます。本ツールは健康管理の参考値として利用してください。医療目的・治療目的の判断は医師にご相談ください。
- METsとは何ですか？カロリー計算にどう使いますか？
- METs（Metabolic Equivalents）は身体活動の強度を安静時の何倍かで表す指数です。安静（横になる）=1MET、歩行（4km/h）=3METs、ジョギング=7METs、水泳=8METs程度です。消費カロリー（kcal）= METs × 体重（kg） × 時間（h） × 1.05 で計算できます。例えば体重60kgで30分ジョギング（7METs）なら 7 × 60 × 0.5 × 1.05 ≈ 220kcalとなります（国立健康・栄養研究所「身体活動のMETs表」より）。
- PFCバランスを考えた食事管理はどのように行えばいいですか？
- まず1日の目標摂取カロリーを決め（TDEE基準）、それをPFC比率（タンパク質15〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%）に配分します。タンパク質1g=4kcal・炭水化物1g=4kcal・脂質1g=9kcalで換算可能です。例えば目標1,800kcalの場合、タンパク質90g（360kcal/20%）・脂質50g（450kcal/25%）・炭水化物248g（990kcal/55%）が目安です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づく配分です。
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