カロリー計算ツール（食事・運動の摂取/消費バランス）
食品DB（50品目以上）と運動DB（30種目以上）から選んで摂取・消費カロリーを即計算。PFCバランス（タンパク質/脂質/炭水化物）・摂取vs消費バランス・グラフ表示。1日目標カロリー設定・CSV出力・印刷対応。文部科学省食品成分DB準拠。登録不要・無料・ブラウザ完結。
最終更新：2026年5月14日
追加済み食事
追加済み運動
摂取 vs 消費バランス
PFCバランス（摂取カロリーベース）
※PFC値は食品DBから算出した概算です。実際の調理・加工状態によって異なる場合があります。
使い方ガイド
1 目標カロリーを設定する（任意）
画面上部の「1日の目標カロリー」欄に数値を入力します。基礎代謝計算ツール（BMR）で算出したTDEEを入力すると、摂取カロリーとの差がリアルタイムで表示されます。
2 食品を選んで追加する
「食事」タブでカテゴリ（主食・おかず・野菜・お菓子・飲み物など）を選択し、食品をクリックします。グラム数（または個数）を入力して「追加」ボタンを押すとリストに追加されます。
3 運動を選んで追加する
「運動」タブで種目をクリックし、体重（kg）と運動時間（分）を入力して「追加」ボタンを押します。METs値から消費カロリーが自動計算されます。
4 結果を確認・保存する
摂取カロリー合計・消費カロリー合計・PFCバランス・摂取vs消費バランスがリアルタイムで更新されます。「CSV出力」でデータを保存・「印刷」で紙に出力できます。
カロリーとは何か・摂取/消費の基礎知識
カロリー（kcal）は食品に含まれるエネルギー量、または運動で消費するエネルギー量の単位です。体重管理の基本は「摂取カロリー」と「消費カロリー」のバランスです。
3大栄養素のカロリー換算
| 栄養素 | カロリー | 主な食品 |
|---|---|---|
| タンパク質（P） | 4 kcal/g | 肉・魚・卵・大豆 |
| 脂質（F） | 9 kcal/g | 油・バター・ナッツ |
| 炭水化物（C） | 4 kcal/g | ご飯・パン・麺・砂糖 |
1日の消費カロリーの内訳
| 消費内訳 | 割合 | 内容 |
|---|---|---|
| 基礎代謝（BMR） | 約60〜70% | 呼吸・心臓・体温維持など生命維持 |
| 活動代謝 | 約20〜30% | 歩行・運動・家事など身体活動 |
| 食事誘発性熱産生 | 約10% | 食事の消化・吸収・代謝 |
出典: 日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
7,200kcalの赤字で体脂肪約1kg減少（脂肪1g = 9kcal × 約80%吸収効率）が目安です。
運動消費カロリーの計算方法（METs）
運動による消費カロリーは「METs（代謝当量）」という指標を使って計算します。
主な運動のMETs値
| 運動 | METs | 60kgの人が30分で消費 |
|---|---|---|
| ウォーキング（普通） | 3.5 | 約110 kcal |
| ジョギング（軽い） | 7.0 | 約221 kcal |
| ランニング（9km/h） | 9.8 | 約309 kcal |
| 水泳（クロール・ゆっくり） | 6.0 | 約189 kcal |
| 自転車（普通） | 4.0 | 約126 kcal |
| 筋トレ（中強度） | 5.0 | 約158 kcal |
| ヨガ | 2.5 | 約79 kcal |
出典: 厚生労働省「身体活動のMETs表」
食品カロリーの目安（文部科学省食品成分DB準拠）
以下は文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づくカロリー目安です。
主食
| 食品 | 目安量 | kcal |
|---|---|---|
| ご飯（白米） | 150g（茶碗1杯） | 234 kcal |
| 食パン | 60g（1枚） | 149 kcal |
| うどん（茹で） | 250g（1玉） | 263 kcal |
| スパゲッティ（茹で） | 200g（1人前） | 298 kcal |
おかず（肉・魚）
| 食品 | 目安量 | kcal |
|---|---|---|
| 鶏むね肉（皮なし） | 100g | 105 kcal |
| 豚ロース | 100g | 248 kcal |
| サーモン（生） | 100g | 133 kcal |
| マグロ（赤身） | 100g | 125 kcal |
出典: 文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」
PFCバランスの目安と活用法
PFCバランスとは、総摂取カロリーに占めるタンパク質（P）・脂質（F）・炭水化物（C）の比率です。目的別の推奨比率は以下の通りです。
| 目的 | P（タンパク質） | F（脂質） | C（炭水化物） |
|---|---|---|---|
| 一般的な目安 | 13〜20% | 20〜30% | 50〜65% |
| ダイエット時 | 25〜30% | 20〜25% | 45〜55% |
| 筋肉増量時 | 25〜35% | 20〜25% | 40〜55% |
| 持久系アスリート | 15〜20% | 20〜25% | 55〜65% |
出典: 日本人の食事摂取基準2020年版（厚生労働省）
例: 体重60kg → タンパク質 90〜120g/日（= 360〜480kcal分）
よくある質問（FAQ）
- カロリー計算は何kcal/日を目標にすればいいですか？
- 1日の目標カロリーは「TDEE（総消費カロリー）」が基準です。体重維持ならTDEEと同じ量、減量なら TDEE − 500kcal/日（月約2kg減）、増量なら TDEE + 300〜500kcal/日が目安です。TDEEは当サイトの基礎代謝計算ツール（/calc/bmr/）で計算できます。
- 食品のカロリーはどのように算出されていますか？
- 本ツールの食品カロリー値は、文部科学省「日本食品標準成分表2020年版（八訂）」に基づいています。調理方法・個体差・産地等によって実際の値と異なる場合があります。あくまで参考値としてご利用ください。
- 運動の消費カロリーの計算式は何を使っていますか？
- 厚生労働省「身体活動のMETs表」に基づくMETs（代謝当量）を使用しています。計算式は「METs × 体重（kg）× 時間（時間）× 1.05」です。個人の体力・運動強度・筋肉量によって実際の消費量は異なります。
- ダイエット中に食べていい量はどう計算しますか？
- ダイエット中の目標摂取カロリーは「TDEE − 500kcal/日」が安全な目安です。ただし、基礎代謝（BMR）を下回らないようにしてください。女性は1,200kcal/日、男性は1,500kcal/日が一般的な最低ラインの目安ですが、正確な判断は医師・管理栄養士にご相談ください。
- ウォーキングで1kgの脂肪を燃焼させるには何時間必要ですか？
- 体脂肪1kgを落とすには約7,200kcal（体脂肪1g = 9kcal × 約80%利用効率の逆算）の消費が必要です。体重60kgの人がウォーキング（METs 3.5）で消費するカロリーは1時間あたり約220kcal。7,200 ÷ 220 ≈ 33時間のウォーキングが必要です。食事制限との組み合わせが現実的です。
- このツールの計算結果はどのくらい正確ですか？
- 食品カロリーは文部科学省の標準成分表を使用していますが、調理方法・産地・個体差によって誤差があります。運動消費カロリーも個人の体力・運動強度によって±15〜30%程度の差が生じます。本ツールは健康管理の参考値として利用してください。医療目的・治療目的の判断は医師にご相談ください。
- METsとは何ですか？カロリー計算にどう使いますか？
- METs（Metabolic Equivalents）は身体活動の強度を安静時の何倍かで表す指数です。安静（横になる）=1MET、歩行（4km/h）=3METs、ジョギング=7METs、水泳=8METs程度です。消費カロリー（kcal）= METs × 体重（kg） × 時間（h） × 1.05 で計算できます。例えば体重60kgで30分ジョギング（7METs）なら 7 × 60 × 0.5 × 1.05 ≈ 220kcalとなります（国立健康・栄養研究所「身体活動のMETs表」より）。
- PFCバランスを考えた食事管理はどのように行えばいいですか？
- まず1日の目標摂取カロリーを決め（TDEE基準）、それをPFC比率（タンパク質15〜20%・脂質20〜30%・炭水化物50〜65%）に配分します。タンパク質1g=4kcal・炭水化物1g=4kcal・脂質1g=9kcalで換算可能です。例えば目標1,800kcalの場合、タンパク質90g（360kcal/20%）・脂質50g（450kcal/25%）・炭水化物248g（990kcal/55%）が目安です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」に基づく配分です。