ストレッチ・インターバルタイマー（無料・登録不要）
無料・登録不要のブラウザ完結インターバルタイマー。カスタムメニュー作成・HIIT/タバタ式/ストレッチ/筋トレプリセット・音声カウントダウン・大画面表示・全体残り時間表示対応。スキップ・一時停止・LocalStorage保存付き。スマホでも使える高機能ストレッチタイマー。
最終更新：2026年5月14日
2026-05-15 時点の情報 | 最終更新: 2026-05-15
ブラウザだけで動くインターバルタイマー。HIIT・タバタ式・ストレッチ・筋トレの4プリセット搭載。カスタムメニュー作成・音声カウントダウン・大画面表示・全体残り時間表示に対応。インストール不要・登録不要で今すぐ使えます。
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HIITとは？効果的なインターバルトレーニングの基礎知識
HIIT（High Intensity Interval Training）は「高強度インターバルトレーニング」の略で、高強度運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。通常の有酸素運動より短時間で高い脂肪燃焼効果が得られます。
代表的なインターバルトレーニングの種類
HIIT（30s/30s）
高強度30秒 × 休憩30秒 × 8セット
全力運動と等時間の休憩を繰り返す基本形。脂肪燃焼・心肺機能向上に効果的。消費カロリーは通常の有酸素運動の最大2倍。
タバタ式（20s/10s）
全力20秒 × 休憩10秒 × 8セット = 4分
立命館大学の田畑泉教授が開発。たった4分で最大酸素摂取量（VO2max）を大幅に改善できる科学的根拠あり。初心者には強度が高め。
ストレッチ（30s静止）
各部位30秒 × 10種目
静的ストレッチを各部位に実施。柔軟性向上・運動後のクールダウン・肩こり・腰痛改善に。運動後・就寝前・デスクワーク後に最適。
筋トレサーキット（45s/15s）
運動45秒 × 休憩15秒 × 5種目
筋力トレーニングをサーキット形式で実施。筋肥大・基礎代謝向上に効果的。インターバルが短いため心肺機能も同時に鍛えられる。
初心者の注意点: HIITは強度が高いため、週2〜3回から始め、十分なウォームアップ（5分）とクールダウン（5分）を必ず行いましょう。心疾患・高血圧の方は医師に相談してから実施してください。
よくある質問
- HIITとは何ですか？
- HIIT（High Intensity Interval Training）は高強度の運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング法です。短時間（20〜30分）で通常の有酸素運動（60分）と同等以上の脂肪燃焼効果が得られることが科学的に示されています。
- タバタ式とHIITの違いは何ですか？
- タバタ式はHIITの一種で、全力20秒×休憩10秒を8セット（計4分）行う特定のプロトコルです。立命館大学の田畑泉教授が1996年に発表した研究に基づいており、最大酸素摂取量（VO2max）の向上に特に効果的とされています。通常のHIITより休憩が短いため強度が非常に高いです。
ストレッチの種類と正しいやり方・効果的な時間帯
ストレッチには「静的ストレッチ」「動的ストレッチ」の2種類があり、それぞれ使うタイミングが異なります。正しく使い分けることで効果が大幅に上がります。
静的ストレッチ（スタティック）
痛気持ちいい位置で20〜60秒静止
- 使うタイミング: 運動後・就寝前・デスクワーク後
- 効果: 柔軟性向上・疲労回復・リラクゼーション・肩こり/腰痛改善
- 注意: 運動前に行うと筋力が低下するため、ウォームアップには使わない
- 推奨時間: 各部位30〜60秒 × 2〜3セット
動的ストレッチ（ダイナミック）
関節を動かしながら筋肉を伸ばす
- 使うタイミング: 運動前のウォームアップ
- 効果: 体温上昇・関節可動域拡大・パフォーマンス向上・怪我予防
- 代表例: 腕回し・脚のスウィング・体幹ひねり・ランジウォーク
- 推奨時間: 各動作10〜15回 × 1〜2セット（合計5〜10分）
デスクワーカー向け・部位別ストレッチ推奨時間
| 部位 | 推奨秒数 | 主な効果 |
|---|---|---|
| 首・肩 | 30秒 | 肩こり解消・頭痛予防 |
| 胸・胸郭 | 30秒 | 猫背改善・呼吸深化 |
| 腰・体幹 | 45秒 | 腰痛軽減・体幹強化 |
| ハムストリングス | 45秒 | 腰痛予防・柔軟性向上 |
| 股関節・臀部 | 60秒 | 骨盤矯正・下半身循環改善 |
| ふくらはぎ・足首 | 30秒 | むくみ解消・冷え予防 |
ストレッチのコツ: 「痛い」ではなく「気持ちいい〜痛気持ちいい」の範囲で行います。息を止めず、吐きながらゆっくり伸ばすことで筋肉が緩みやすくなります。反動をつけると怪我のリスクがあります。
よくある質問
- 運動前にストレッチをしてはいけないのですか？
- 静的ストレッチ（静止して伸ばす方法）は運動前に行うと一時的に筋力・瞬発力が低下することが研究で示されています。運動前は動的ストレッチ（体を動かしながら伸ばす方法）を行い、静的ストレッチは運動後のクールダウンで行うのが効果的です。
- ストレッチは毎日行っても大丈夫ですか？
- 静的ストレッチは毎日行っても問題ありません。むしろ毎日継続することで柔軟性の改善効果が高まります。ただし、痛みを感じる場合は無理せず休んでください。HIITなどの高強度インターバルトレーニングは週2〜3回が適切です。
タバタ式トレーニングの科学的根拠と正しい実施方法
タバタ式（Tabata Protocol）は1996年に立命館大学の田畑泉教授が発表した研究に基づくインターバルトレーニングです。「20秒全力運動 + 10秒休憩」を8セット（計4分）行います。（参考: Tabata I, et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 1996）
タバタ式の科学的効果
VO2max（最大酸素摂取量）向上: 週5回、6週間実施した被験者でVO2maxが7ml/kg/分向上（通常の有酸素運動の3〜5倍の改善速度）
無酸素性作業閾値向上: 通常の中強度有酸素運動（60分/週）と比較して、タバタ式（4分/日×5日）の方が無酸素系能力が大幅に向上
アフターバーン効果（EPOC）: 運動後24〜48時間にわたって基礎代謝が上昇する。脂肪燃焼効果が運動中だけでなく継続
タバタ式に適した種目例
バーピー（全身）
スクワットジャンプ（下半身）
マウンテンクライマー（体幹）
ハイニー（有酸素）
プッシュアップ（上半身）
ジャンピングジャック
⚠️ 注意: タバタ式は非常に強度が高いトレーニングです。心疾患・高血圧・関節疾患をお持ちの方は必ず医師に相談してから実施してください。初心者は通常のHIIT（30s/30s）から慣れることをお勧めします。
本当の「全力」が重要: タバタ式は「全力（100%）」で行うことが大前提です。中途半端な強度では科学的に示された効果は得られません。最初は種目をシンプルなもの（スクワット・ハイニー等）にして全力を出しやすくしましょう。
よくある質問
- タバタ式は本当に4分で効果がありますか？
- はい。田畑教授の研究では、週5回の4分タバタ式を6週間継続した場合、VO2maxが7ml/kg/分向上し、通常の60分有酸素運動週5回のグループと比較して同等以上の心肺機能改善が示されました。ただし「本当の全力」で行うことが条件です。
- タバタ式は毎日やっても大丈夫ですか？
- 毎日の実施はお勧めしません。タバタ式は筋肉・心肺系に強い負荷をかけるため、週2〜3回が適切です。練習後は48時間以上の休息を取り、回復を促してください。毎日行うと過負荷によるオーバートレーニング症候群のリスクがあります。
インターバルタイマーを最大限活用するためのコツ
インターバルタイマーを使いこなすことで、トレーニングの質と継続性が大幅に向上します。
目的別プリセット選択ガイド
- 脂肪燃焼・ダイエット: HIIT（30s/30s × 8）または タバタ式
- 心肺機能向上: タバタ式（20s/10s × 8）を週2〜3回
- 柔軟性向上・疲労回復: ストレッチ（30s × 10種目）を毎日
- 筋力アップ: 筋トレサーキット（45s/15s × 5）を週3回
- 初心者・デスクワーク後: ストレッチから始める
カスタムメニューのおすすめ設定
- 運動時間 = 自分が全力を出せるギリギリの秒数に設定
- 休憩時間 = 運動時間の0.5〜1倍（初心者は1倍）
- セット数 = 4〜8セットから始め、慣れたら増やす
- 種目名に具体的な動作を入力（例「スクワットジャンプ」「プッシュアップ」）
継続のコツ
- 時間と場所を固定（例「毎朝起きてすぐ・リビング」）
- 最初は1種目・1セットでもOK。継続 > 完璧
- 音声案内をONにして「タイマーが声をかけてくれる」感覚で
- 好きな音楽をかけながら行うと継続しやすい
スマホで使う場合: フルスクリーンボタンで画面いっぱいに表示し、音量を上げておくと音声カウントダウンが聞きやすくなります。スマホを床置きして運動中に確認できる場所に置くのがおすすめです。
よくある質問
- ストレッチタイマーはスマホで使えますか？
- はい。本ツールはブラウザ完結のため、iPhone・Androidどちらでも動作します。フルスクリーン表示に対応しており、スマホを床置きして運動中も残り時間を確認できます。音声カウントダウン機能で、画面を見なくても使えます。
- インターバルタイマーを使わずに手動で時間を計るのと何が違いますか？
- 手動で時計を見ながら計る方法では、タイミングがずれやすく、残り時間を気にすることで集中力が分散します。インターバルタイマーを使うと音声案内で自動的に切り替わるため、運動に100%集中できます。また全体の進捗（何セット中何セット目）が一目でわかるため、「あと何回やればいいか」が明確になります。
- タイマー中に一時停止はできますか？
- はい。実行中に「一時停止」ボタン（またはスペースキー）を押すとタイマーが止まります。準備が整ったら同じボタン（またはスペースキー）で再開できます。また「スキップ」ボタン（Sキー）で現在の種目をスキップして次へ進むことも可能です。
音声カウントダウンの仕組みと使用上の注意点
本ツールの音声案内はWeb Audio APIのオシレーター（純音合成）で生成しています。音声ファイルの読み込みは一切行わないため、通信環境に左右されず動作します。
場面ごとに使われている音の高さ（周波数）
| 場面 | 音程 | 意図 |
|---|---|---|
| 種目スタート時 | 880Hz → 1108Hz | 2音上昇で「始まる」ことを示す |
| 休憩に入る時 | 660Hz → 880Hz | 運動音より低いトーンで区別 |
| 残り3秒・2秒 | 880Hz（矩形波） | 短いビープでカウントダウン |
| 残り1秒 | 1320Hz（矩形波） | ラスト1秒だけ高音で強調 |
| 全種目完了時 | 880→1108→1320Hz | 3音上昇のファンファーレ風 |
音量とON/OFF
音量スライダーは0〜100%（デフォルト80%）で細かく調整できます。「音声案内」チェックボックスをOFFにすると、ビープ音の再生処理自体が呼び出されなくなり完全に無音になります。
使用上の注意
- ブラウザの自動再生制限（Autoplay Policy）により、音声はページを開いただけでは鳴らず、「スタート」ボタンを押した操作の後に初めて再生されます。
- スマホのマナーモード（消音/サイレントモード）がONの場合、Web Audio APIの音も鳴らないことがあります。音声案内を使う場合はマナーモードを解除してください。
- 画面をロックしたり別のタブに切り替えたりすると、ブラウザの省電力機能によりタイマーの進行が遅延・停止する場合があります。運動中はフルスクリーン表示のまま画面を点灯させておくことをおすすめします。
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