睡眠時間計算ツール（90分サイクル・無料）
起床時刻を入力するだけで「何時に寝れば良いか」を90分サイクル（レム・ノンレム睡眠）で自動計算。最適な就寝時刻を最大6候補表示。逆算モード（就寝→起床）にも対応。年齢別推奨睡眠時間・睡眠負債チェック付き。登録不要・無料・ブラウザ完結。
最終更新：2026年5月30日
入力すると就寝時刻の候補が自動表示されます（入眠潜時14分を自動考慮）
入力すると起床時刻の候補が自動表示されます（入眠潜時14分を自動考慮）
睡眠負債チェック（今週の平均睡眠時間）
90分サイクルとは？睡眠の科学的根拠
睡眠は90分サイクルで繰り返される
睡眠中、脳はノンレム睡眠（深い眠り）とレム睡眠（浅い眠り・夢）を約90分周期で繰り返します。このサイクルの切れ目、つまりレム睡眠の終わりが「目覚めやすいタイミング」です。
- ノンレム睡眠（N1〜N3）: 入眠直後に始まる深い眠り。脳と体の修復・記憶の固定化を担う
- レム睡眠: 浅い眠り。夢を見る段階。このタイミングで起きると頭がすっきりしやすい
- 1サイクル ≈ 90分: 個人差はあるが（70〜120分）、平均的な周期は約90分（出典: Walker, M. Why We Sleep, 2017）
← 約90分 → ← 約90分 →
入眠潜時（14分）を考慮する理由
「布団に入る時刻」と「実際に眠りにつく時刻」には差があります。この「眠りにつくまでの時間」を入眠潜時といい、健康な成人の平均は約14分です（出典: 国立精神・神経医療研究センター 睡眠・覚醒障害研究部）。
本ツールでは入眠潜時14分を自動的に差し引いて就寝時刻を提示します（例: 7:00起床・5サイクル希望 → 眠りにつく時刻は23:30 → 就寝目標は 23:16）。
年齢別 推奨睡眠時間（National Sleep Foundation 基準）
以下は National Sleep Foundation（米国睡眠財団）が公表している年齢別推奨睡眠時間です（出典: Hirshkowitz M, et al. Sleep Health 2015）。
| 年齢区分 | 推奨睡眠時間 | 備考 |
|---|---|---|
| 新生児（0〜3ヶ月） | 14〜17時間 | 昼夜問わず複数回 |
| 乳児（4〜11ヶ月） | 12〜15時間 | 昼寝含む |
| 幼児（1〜2歳） | 11〜14時間 | 昼寝含む |
| 未就学児（3〜5歳） | 10〜13時間 | 昼寝含む |
| 学童（6〜13歳） | 9〜11時間 | |
| 十代（14〜17歳） | 8〜10時間 | |
| 若い成人（18〜25歳） | 7〜9時間 | 日本人の不足が多い層 |
| 成人（26〜64歳） | 7〜9時間 | 6時間未満は慢性的睡眠不足 |
| 高齢者（65歳以上） | 7〜8時間 | 深い眠りが減少する傾向 |
出典: National Sleep Foundation "Sleep Duration Recommendations" (Sleep Health, 2015) / 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
睡眠負債とは？蓄積のリスクと解消法
睡眠負債（Sleep Debt）とは
推奨睡眠時間に対して毎晩1〜2時間の不足が続くと、数日分の「睡眠負債」が蓄積されます。週5日×1時間不足 = 週5時間の負債。これは日本人の多くが抱える問題です。
OECD加盟国の平均睡眠時間（2021年）: 日本7時間22分（最短）、フランス8時間32分（出典: OECD "Society at a Glance 2021"）
睡眠負債の影響
- 集中力・判断力の低下（1〜2週間で認知機能が急激に低下）
- 免疫機能の低下
- 肥満・糖尿病・高血圧リスクの上昇
- うつ病・不安障害との関連
出典: Van Dongen HP, et al. Sleep 2003 / 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
解消法
週末の「寝だめ」で完全解消はできません（過眠により逆にリズムが乱れる）。毎日の就寝・起床時刻を一定にし、1日15〜30分ずつ早寝を積み重ねるのが最も有効です。
睡眠の質を上げる7つのコツ
- 就寝・起床時刻を毎日固定する: 体内時計を整えることが最重要。休日も±30分以内に保つ
- 就寝90分前に入浴する: 深部体温を一度上げて下げることで入眠を促進
- 就寝1時間前からスマートフォンを避ける: ブルーライトがメラトニン分泌を妨げる
- 寝室を暗く・涼しく（18〜22℃）保つ: 深部体温低下を助ける環境が快眠に繋がる
- カフェインは午後2時以降避ける: カフェインの半減期は約5〜7時間
- 就寝前のアルコールを避ける: 入眠は早まるが深い眠りを妨げ、夜中に目覚めやすくなる
- 朝に太陽光を浴びる: 起床後30分以内に自然光を浴びることで体内時計がリセットされる
参考: 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」/ Walker, M. Why We Sleep, 2017
よくある質問（FAQ）
- 90分サイクルは正確に90分ですか？
- 個人差があり、70〜120分の範囲で変動します。ただし複数の研究（Walker, 2017; Rechtschaffen & Kales, 1968）が示す平均値は約90分です。本ツールは90分を基準として計算しています。
- 入眠潜時の14分はどこから来ていますか？
- 国立精神・神経医療研究センター（NCNP）の研究データおよびNational Sleep Foundationが示す健康成人の平均的な入眠時間が約14分とされています。入眠に問題がある場合（30分以上かかる場合）は、不眠の症状の可能性があります。
- 6時間睡眠で足りていると思っていますが、大丈夫ですか？
- 成人に必要な睡眠時間は7〜9時間（National Sleep Foundation推奨）とされています。6時間睡眠が2週間続いた場合の認知機能低下は、2晩徹夜した状態に相当するという研究もあります（Van Dongen, 2003）。「十分寝ている」と感じるのは睡眠負債への慣れによる可能性があります。
- 毎日同じ時間に寝るのが難しいです。どうすればいいですか？
- 完璧でなくても、少しずつ固定化するのが効果的です。就寝時刻はずれても、起床時刻だけは毎日固定することから始めましょう。朝の起床時刻を基準にすると、自然と眠気が一定の時刻に来やすくなります。
- 昼寝は睡眠不足を補えますか？
- 短い昼寝（20〜30分程度）は集中力の回復に有効ですが、夜の睡眠不足を完全に補うことはできません。また、昼寝は午後3時以降は避けることを推奨します（夜の入眠を妨げるリスクがあります）。
- このツールのデータは外部に送信されますか？
- 送信されません。本ツールは完全にブラウザ内のみで動作します。入力した時刻データはサーバーに一切送信されません。